AUMENTO DE TESTOSTERONA NATURAL
NUTRIENTES FAZEM PARTE DA CONSTRUÇÃO DA TESTOSTERONA
- Selênio: Mineral antioxidante encontrado em castanha-do-pará (principalmente), o peixe, os frutos do mar, o feijão, o ovo, as sementes de girassol, o frango e a carne bovina
- Zinco: Parte fundamental na saúde do espermatozóide o Zinco ajuda na liberação da testosterona no sangue, encontrado em Castanhas, Chocolate amargo, Feijão, Grão-de-bico, Carne, Amendoim, Frango, Peixes, Leguminosas, Ostra e frutos do mar, Ovo (gema), Sementes de abóbora, brócolis e linhaça. Estudos sugerem que a deficiência pode levar à disfunção erétil;
- Vitamina A: encontrada em vísceras (principalmente fígado), gemas de ovos e leite integral e seus derivados (manteiga e queijo), cenoura, batata-doce, e outros. A deficiência diminui a produção de LH que estimula a produção de testosterona, além de melhorar a fertilidade, ter efeito protetor no câncer de próstata, risco cardiovascular e outros. É uma vitamina lipossolúvel, por isso só pode ser suplementada na deficiência, pois em excesso pode causar efeitos danosos, principalmente no fígado;
- Complexo B: Estudos sugeriram aumento de testosterona em um grupo específico de homens com sobrepeso e obesidade, sendo encontrado evidências nas vitaminas B1, B2, B6, B9 e B12, sendo encontradas em carnes vermelhas em geral, fígado, aves, peixes, ovos e leite, nos vegetais, gérmen de trigo, cogumelos, abacate, tomate, cereais integrais, levedura de cerveja, vegetais folhosos verde-escuro;
- Vitamina D: regula a produção de testosterona, encontrado em Gema de ovo, Atum, Salmão, Bife de fígado, Fígado de galinha, Tilápia, Óleo de Fígado de Bacalhau, Óleo de Salmão, Ostras Cruas, Cogumelos, Sardinha em conserva e outros, precisa ser ativado com efeito solar, sendo ativada na forma de vitamina D3 (em verdade seria um hormônio);
- Vitamina E: encontrada em óleos vegetais, nozes, amêndoa (muito rica em vitamina E), avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verde-escuros, tem efeito antioxidante, também é uma vitamina lipossolúvel, tem efeito também no espermograma,
- Vitamina K: encontrada em vegetais verde-escuros e folhosos (espinafre, couve, alface, salsa, agrião e mostarda), brócolis, nabo, couve-de-bruxelas, repolho, pepino com casca, cebolinha verde, nabo, aspargo, abacate, ervilhas, quiabo, Queijo, Iogurte natural, Natto (um prato japonês feito de soja fermentada) fígado (boi, frango e porco), margarina, óleos (soja, canola, milho, algodão, oliva e azeite) e maionese. Possui atividade na qualidade do esperma e na testosterona, em especial a vitamina K2 que é melhor absorvida quando de origem animal. Também é lipossolúvel, por isso não pode ser suplementada em excesso;
SUPLEMENTOS
- Arginina: Aminoácido utilizado para a produção do óxido nítrico, principalmente endotelial, tem efeito em aumentar testosterona, no estudo 2,5g diários em 6 semanas teve aumento na contagem e qualidade de espermatozóide, assim como na testosterona, encontrada no chocolate, carne, ovos, coco, laticínios (leite e queijo), gelatina, aveia, amendoim, soja, nozes, farinha de trigo e germe de trigo;
- Beta Alanina: aminoácido muito comum utilizado na recuperação muscular de atletas, teve em um estudo de 2013 o resultado de aumento de testosterona com o uso de 4,8g por 30 dias, encontrada em carne bovina, suína, frango e peixe. Uma pequena quantidade é produzida no intestino e nos rins.
- Feno Grego (Trigonella foenum-graecum): utilizado como suplemento na regulação hormonal, estudos sugeriram que apenas 500mg de extrato diário durante 8 semanas teve resultado importante, além de melhorar motilidade e qualidade de espermatozóides;
- Maca Peruana (Lepidium meyenii: Muito comum na comunidade Andina, estudos sugeriram que apenas 2,4g por 3 meses causou aumento significativo na testosterona livre e total,
ASSOCIAÇÕES ALIMENTARES E OUTROS
A International Journal of Sports Medicine publicou um estudo sugerindo que suplementação de óleo de fígado de bacalhau com gordura de manteiga aumentou em média 21%. Durante 12 semanas os participantes receberam 4g de óleo de fígado de bacalhau com gordura de manteiga por dia. A hipótese é que as vitaminas A, D e K2 sejam os principais atores nesta melhora do espermatozoide e na produção de testosterona, lembrando-se dos riscos de ingerir vitamina lipossolúvel sem acompanhamento.
Treinamento intervalado de alta intensidade (como o HIT) também causam aumento de testosterona, assim como um sono reparador. Alguns estudo sugerem o banho frio como estimulador da produção de testosterona nas células de Leydig, este efeito não precisa ser o banho todo, mas apenas 5 minutos por dia de banho gelado, ou 30 minutos de banho frio. Estudos comportamentais sugerem que a redução do estresse através de técnicas como meditação, Yoga e outras podem aumentar testosterona.
Por outro lado, o etilismo e tabagismo tiveram efeito nocivo na produção de testosterona.
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Dr. Luciano Tarelho CRM-SP 106584
