Orientações para Hipertrofia

O QUE FAZER PARA CONSEGUIR MAIS HIPERTROFIA

IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA RESISTIDA (MUSCULAÇÃO) A PRIMEIRA SÉRIA PRECISA SER UM AQUECIMENTO ARTICULAR, PARA QUE A ARTICULAÇÃO LIBERE MAIS LÍQUIDO E NÃO TENHA LESÃO, PARA FAÇA UMA SÉRIE E 12 A 15 REPETIÇÕES COM ATÉ 30% DO PESO NORMAL, E UMA PAUSA DE 30 A 40 SEGUNDOS PARA INICIAR O TREINO A 100%

Para se obter resultado com hipertrofia se torna necessário três partes importantes:

1. Treino Adequado
2. Alimentação adequada
3. Repouso Adequado

A maior parte das pessoas que querem hipertrofia erram aqui, treinam muito, ingerem proteínas na quantidade que não precisa e descansam pouco. O objetivo são danos musculares controlados, entendendo que o músculo se reconstrói no repouso.

Um conceito aqui é muito importante, para se obter hipertrofia é necessário estimular a enzima mTOR, porque ela causa hipertrofia, nesse texto vou abordar o que pode aumentar ou diminuir a atividade desta enzima.

1. Evite o contato com plástico, seja a Squeeze onde bebe água ou esquentar a comida em potes de plástico, pois o BPA bloqueia a mTOR diminuindo o ganho muscular;
2. Evite no dia do treino resistido (musculação), fazer exercício aeróbio, pois a ativação da AMPk presente na atividade aeróbia também é um bloqueador da mTOR, sendo assim, nem aquecimento ou desaquecimento com atividade aeróbia em esteira ou equivalente é desejado;
3. O crescimento muscular vem do exercício a mais feito após o limiar de fadiga, ou seja, quando estiver no seu limite procure fazer duas sérias a mais, ou aumentar um pouco o peso, isso que vai estimular o crescimento do músculo, essa fase é você contra sua mente;
4. Procure sempre progredir a atividade física, para pessoas menos acostumadas normalmente se aumenta as repetições quando sentir o exercício leve, depois se aumenta a carga, quando a pessoa está mais acostumada pode-se aumentar as cargas de forma direta;
5. Procure ter um profissional de educação física te ajudando, pode parecer simples exercício, mas a observação do “padrão de movimento” dentro das falhas na execução do exercício, que vão dizer o momento exato de modificar o treino, sem contar que exercícios em posturas inadequadas podem levar à lesões;
6. Atividade física é como remédio, se fizer de menos, não tem resultado, se fizer demais é tóxico, um profissional da área pode saber a dose exata que você precisa;
7. No momento do treino é necessário atenção ao movimento, o mais importante é o tempo de contração (movimento lento) – evite mexer no celular durante treino, ficar conversando, foque no exercício em “sentir o músculo”;
8. Para parcelar o treino observe o que mais precisa no seu corpo (tenha uma foto do corpo ideal – que deseja), sabendo que não se muda o formato, geralmente homens se prioriza tríceps e deltóide para um corpo mais equilibrado e impressão de força e na mulher posterior de coxas e panturrilhas para empinar o bumbum;
9. Saiba que descansar é necessário, durante o sono não-REM se tem o pico do GH necessário para reconstrução muscular, e o sono REM auxilia na recuperação cerebral. Existem outras importâncias do sono, em sistema imune, inflamação, oxidação, etc. A privação do sono inclusive pode gerar sarcopenia (perda de massa muscular), procure dormir de 7 a 9h por noite, quando despertar precisa voltar a dormir rápido (se isso não acontece fale com seu médico), sempre tenha em mente a higiene do sono (temos um artigo sobre isso nesse blog);
10. Nutrientes – muita atenção ao nível de vitamina D e magnésio, pois ajudam na recuperação muscular;

O SEGREDO DOS FISICULTURISTAS

As técnicas abaixo vem de um dos campeões mundiais de fisiculturismo. O ganho muscular depende de um equilíbrio entre treino correto, alimentação correta e repouso correto.

1. Fadiga: A última repetição deve te levar até a Fadiga, não pare até não conseguir mais;
2. Movimentos Lentos: Faça o esforço em 10 segundos e retorne em 5 segundos, priorizar o retorno;
3. Não roubar: manter a postura, a execução do exercício com postura é melhor do que a progressão rápida;
4. Treine pouco: Não chegue a 18 exercícios por treino, não faça muitos, precisa acabar em menos de 1h, de preferência 45 minutos;
5. Treino em X (contralateral): Treine no mesmo dia Membro Superior Direito e Membro inferior esquerdo e no dia seguinte inverta;
6. Movimento Ascendente: Quando der o limite no levantamento, segure no final 15 segundos;
7. Progressão Simples: Faça de 4 a 8 repetições, se a última ficou fácil aumente 5 a 10% no próximo treino;
8. Treino Contralateral: treine o lado direito superior do corpo com o inferior esquerdo em um dia e inverta no seguinte, este treino é feito por fisiculturistas que competem;
9. Alimentação: A dieta deve compor 50% carboidrato de alta qualidade, com origem em cereais, frutas, legumes, nada industrializado, com dieta hiperproteica de 1.2 a 2.5 g/kg peso (este valor precisa ser definido a partir de histórico e exames), salvo alguns casos fisiculturistas usam a proporção 4 porções de carne, 4 porções de derivados do leite, 8 porções de verduras, frutas e fibras e 8 porções de pães e cereais integrais, a quantidade de calorias vai progredindo ao longo das semanas, o carboidrato também é importante no pré-treino (para dar energia no treino) e no pós-treino para recuperação muscular;
10. Nutrição: Repor vitaminas, minerais e outros nutrientes, pois a falta por exemplo de vitamina D diminui o resultado do treino e da hipertrofia, aqui citando apenas uma das vitaminas, mas todas se tornam necessárias;
11. Suplementos: lembrando que os suplementos devem ser indicados, tomar sem real necessidade é mais gasto que investimento:
    1. Whey Protein – tem como função recuperar e reconstruir o músculo, auxiliar no controle do apetite, e ajuda na saúde óssea, podem ser usadas outras fontes de proteína, como caseína e proteína vegetal;
    2. BCAA – mesmo sendo polêmico, a leucina é quem dá origem ao HMB, estimulando a mTOR que é a enzima responsável por ganho muscular;
    3. Glutamina – excelente para recuperar as vilosidades intestinais, ajudando a melhorar a absorção de alimentos, tem efeito anti-inflamatório indireto no ganho muscular, ajuda na recuperação, só deve ter cuidado em pessoas com histórico pessoal ou familiar de câncer de intestino;
    4. Beta-Alanina – tem efeito na resistência física e recuperação muscular, indicado para treino pesado de hipertrofia;
    5. L-Carnitina – ajuda a gerar energia, queima de gordura e desempenho;
    6. L-Arginina – precursor do óxido nítrico, dilata os vasos e permite ao músculo receber mais oxigênio e nutrientes, com isso aumenta o ganho muscular;
    7. Creatina – a versão monohidratada é a mais indicada, por aumentar força e resistência física, aumenta massa e previne doenças neuromusculares;
    8. Maltodextrina – Fonte rápida de energia, pode ser feito no pré e intra-treino, só tomar cuidado com HOMA IR se for utilizar, não recomendado se maior que 3,0;
    9. Óxido Nítrico – Desempenho físico, massa e resistência, algumas pessoas se sentem incomodadas;
    10. Vitaminas e Minerais – indicada por profissional envolve a vitamina D, Magnésio, Zinco, Nicotinamida de liberação lenta, Cromo, ácido alfalipóico, etc;
    11. Cafeína – fonte de energia e atenção;
    12. Betaína – Melhora desempenho e resistência;
    13. HMB – aumento de massa, força e tem efeito cerebral;
    14. ZMA – Melhora sono, qualidade muscular e testosterona;
12. Água: ingerir de 30 a 50 ml para cada kg de peso, este valor também precisa ser revisto por um médico, com o fim de calcular restrições em alguns casos;

CARDIO

O treino cardio é fundamental para se ter resultado em Hipertrofia, tomando cuidado para não atrapalhar a via metabólica principal, mas como fazer?

Através do cardio se tem o treino cardiológico e também a queima de gordura. O Cardio é um treinamento aeróbico ou aeróbio, este nome se dá porque o oxigênio é usado na produção de energia. Recomenda-se 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos intensa.

Normalmente depois de três a seis meses de hipertrofia com intuito de começar uma adaptação neural e prevenir lesão, o cardio vai ajudar no desempenho cardiovascular. O cardio vai aumentar as mitocôndrias do corpo e com isso melhorar a resistência ao exercício.

Existem vários formatos de treino cardio, o ideal é discutir com o médico ou personal aquele que deseja fazer e periodizar para tornar esse treino em algo aeróbio (caso já não seja). Se a intenção é a queima de gordura o melhor seria o treino HIIT, mas sua recomendação depende de um estado cardiovascular e ortopédico adequado.

O treino LISS (baixa intensidade e longa duração) geralmente é como iniciamos em idosos e sedentários prévios, com 4 horas de diferença para o treino de hipertrofia, de preferência pela manhã. Pode prejudicar a hipertrofia e recuperação muscular, por isso se usa por um tempo limitado.

Aliás, o melhor cenário é o treino de cardio em um dia diferente do treino de hipertrofia, duas a três vezes por semana, se puder ser guiada por um teste cardiopulmonar é ideal, senão um teste ergométrico basta.

Na fase de Bulking recomenda-se cardio de baixa e moderada intensidade 20 minutos 2 a 3 vezes por semana. Na fase de Cutting  recomenda-se HIIT 15 a 30 minutos de 2 a 3 vezes por semana, e na fase de manutenção recomenda-se cardio de baixa e moderada intensidado 10 a 20 minutos por semana de 2 a vezes.

Lembramos que no cardio o corpo vai priorizar um tipo diferente de fibra da hipertrofia, e há com isso uma necessidade proteica de 1,6 a 2,0 g/kg peso/ dia, às vezes chegando a 2,2 g/kg peso/ dia, o consumo de carboidrato complexo no pré-treino, carboidrato de alto índice glicêmico no pós-treino e nível adequado de gordura mono e poliinsaturada.

Entenda como melhorar seus resultados com a matéria escrita no blog:

Body Metrix – Como você pode conseguir melhor resultado em Hipertrofia

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Dr. Luciano Tarelho CRM-SP 106584