Capítulo 1 – O inimigo
Por muito tempo os óleos foram tidos como inimigos do ser humano, porém, o que não era falado é que a parede que reveste nossas células, a membrana celular.
Sem a possibilidade de alguns nutrientes e elementos passarem essa membrana, estaríamos mortos.
Então óleos e azeites deixaram de ser nossos inimigos, percebemos que são necessários.
A ciência é assim, muitas vezes com o tempo a mudança de padrão do que é aceito ou considerado saudável pode mudar, por isso, qualquer afirmação é arriscada.
O que vou passar é o que consideramos real e verdadeiro para hoje, a busca por elementos científicos que comprove cada palavra escrita foi feita e prometo, havendo mudanças, assim que chegar ao meu conhecimento, colocarei neste texto.
Capítulo 2 – O Novo Amigo
Hoje em dia, com advento da moda do Master Chef, o óleo e os azeites tem ganho um novo aspecto na sociedade, isso é muito bom, mas não devemos esquecer que tudo em excesso é ruim.
Os óleos constituem aproximadamente 34% da energia de um prato saudável, colocar em excesso seria desnecessário e até ruim.
Ao mesmo tempo que fornece energia para o corpo, ele garante a saciedade, ajuda a constituir hormônios, enzimas, ajuda a transportar algumas vitaminas, ajuda no sistema de defesa imunológico e como disse, compõe as membranas das células.
Para entender um pouco mais de nomenclatura, temos:
– Gorduras Insaturadas: chamadas gorduras boas, é subdividido em monoinsaturada (encontrada em azeites; em nozes como castanhas do Pará, amêndoas e avelã; e no abacate) e poli-insaturada (peixes oleosos como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas; em óleos e cremes vegetais);
– Gorduras saturadas e Trans: são as vilãs das gorduras, precisam de moderação em seu consumo. As gorduras Trans são um tipo de gordura formado por um processo no qual os vegetais são transformados em graxos.
E quanto aos óleos podemos classificar pelo processo de extração:
– Refinado: processo de extração química. Devid à esse processo ela dura mais, tem um custo menor, ponto de fumaça mais alto, temos como exemplo os óleos de Girassol, Canola, Milho. O mais estranho é que apesar da menor qualidade Nutricional, o nome refinado nos induz a pensar que é melhor.
– Não refinados: é um processo natural de refinamento com prensagem a frio, assim a temperatura não prejudica o óleo, além disso é mais nutritivo, rico em ômega, ponto de fumaça menor e mais caro, temos como exemplo os óleos de Oliva, Gergelim, sementes.
Sempre que possível prefira óleos não refinados. O ponto de fumaça é determinado pelo momento em que o óleo atinge uma temperatura onde o glicerol forma a acroleína (substância comprovadamente tóxica) e que, segundo estudos, tem associação com desenvolvimento de câncer.
Vamos falar mais disso no próximo capítulo.
Capítulo 3 – Ponto de Fumaça
Como vimos o ponto de fumaça é um critério importante de escolha do óleo. No Azeite é 176C e no óleo de Girassol ou soja 226C (refinados), então quando se sabe a qual temperatura será feito um alimento, pode-se escolher melhor o azeite.
A manteiga é indicada para refogar alimentos como cebola e legumes. Esse tipo de gordura tem um ponto de fumaça baixo, em torno de 176°C sendo ideal para cozinhar.
Algumas pessoas defendem a gordura animal, a banha de porco é 60% insaturada e 40% saturada e tem um ponto fumaça 182C, ou seja, nem é tão alto assim.
Vamos pegar alguns óleos comestíveis ou gorduras e seus pontos de fumaça:
Azeite virgem: 176°C
Azeite de oliva extravirgem: 160°C
Óleo de coco e manteiga: 177°C
Banha de porco: 182°C
Óleo de canola: 204°C
Óleo de girassol: 227°C
Óleo de palma e de soja: 232°C
Óleo de abacate: 271°C
Para se ter uma ideia a temperatura ideal para a fritura por imersão é de 180°C a 190°C. Então se eu escolhesse um azeite para fazer uma batata frita, teria um prato cancerígeno.
Capítulo 4 – Cada Óleo
O Óleo de coco tem 82% gordura saturada e ponto de fumaça 177C e resiste a altas temperaturas, pode ser usado em refogados, arroz, frituras, carnes grelhadas, no preparo de bolos e tortas. Em saladas, sopas e sucos, mas note o percentual de gorduras saturadas. Dê preferência em usar para cozinhar.
O Azeite de Oliva Virgem serve para pratos sem aquecimento, ou seja, para o tempero. Evite aquecer.
O Óleo de abacate tem um ponto de fumaça alto, uma excelente opção para cozinhar de forma saudável, pois possui antioxidante, vitaminas B1, B2, C, D, alta concentração de E, aminoácidos, ômega 9..
A Canola é uma excelente opção para refogar, assar, grelhar e fritar
O Amendoim possui ômega-6, vitaminas do complexo B e vitamina E sendo opção para frituras e refogados
O óleo de Gergelim é rico em antioxidantes, minerais e vitaminas A, B, C e E, ômega 3, 6 e 9, pode ser usado para grelhar e fritar em alta temperatura, quando for refinado (mas nós não gostamos dessa opção né?)
A Linhaça é rica em ácidos graxos poli-insaturadas, com ômega 3, 6 fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B6, B12, E.
É complicado entender de cada óleo, de qualquer forma crie a regra de nunca cozinhar com: Óleo de Soja, Canola, Girassol, Azeite Extra virgem, óleo de linhaça
Em baixa temperatura de preferência para a Manteiga Ghee
Nos próximos capítulos darei opções saudáveis.
Capítulo 5 – Como escolher Azeite
Vou passar umas dicas para usar no mercado, quando for comprar um azeite sigas as dicas:
- Prefira em Lata ou vidro escuro
- Saiba que Azeite temperado em vidro claro não é azeite
- Dê preferência extravirgem
- Quanto mais picante melhor, se puder degustar, vai sentir “queimar” na garganta
- Quanto mais jovem melhor
- Não priorize primeira prensagem ou extraído a frio, isso não modifica a qualidade
- Procure uma acidez menor que 0,8
- Dê preferência para Índice de peróxido menos que 20
Mais alguns detalhes que você precisa saber sobre óleos:
- Se no preparo do prato teve fumaça, descarte o óleo;
- Usou o óleo para fritura – descarte;
- Compre recipientes menores, assim o óleo não envelhece guardado;
- Observou cheiro ou cor estranha, descarte o óleo
- Guarde sempre em local escuro e fresco;
- Use panela antiaderente com pulverizador do óleo;
- Óleos são fontes de calorias, então use com prudência
- Escolha o óleo correto por tipo de prato
Capítulo 6 – Resumo prático
Para o preparo de alimentos:
Melhor para cozinhar: Óleo de coco não refinado
Se for baixa temperatura: Manteiga Ghee
Para Grelhar: Óleo de Canola ou Gergelim
Para Temperar: Azeite Extra Virgem
Para Frituras: Óleo de girassol, palma ou abacate, dê preferência para o último
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Dr. Luciano Tarelho CRM-SP 106584
