DETOX 21 DIAS
Este protocolo dietético de 21 dias tem o objetivo de estimular o equilíbrio da microbiota intestinal e anti-inflamação.
Alimentos que não devem ser consumidos no período:
- Álcool;
- Carnes;
- Pimentas;
- Amendoim;
- Adoçantes artificiais.
- Todos os frutos do mar;
- Água de coco industrializada;
- Todos os tipos de açúcar e mel;
- Sucos de frutas industrializados;
- Frutas muito maduras e/ou desidratadas;
- Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol);
- Coco, bacon, pele de frango, gordura da carne;
- Glúten (alimentos com trigo, centeio ou cevada);
- Leite e derivados (incluindo os produtos sem lactose);
- Molhos e temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho shoyo);
- Alimentos refinados e industrializados (todos os alimentos com farinha branca, arroz branco, bolos, biscoitos, salgadinhos).
Alimentos permitidos:
- Ovos;
- Abacate;
- Cacau em pó.
- Tofu e missô;
- Azeite de oliva;
- Quinoa em grãos cozida;
- Proteínas vegetais isoladas;
- Aveia (flocos grossos ou farelo);
- Batata doce, aipim, cará, inhame;
- Legumes e verduras cruas e cozidas;
- Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico
- Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs;
- Adoçantes xilitol, maltitol, eritritol e estévia;
- Sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora);
- Mínima quantidade de manteiga e de óleo de coco;
- Leites vegetais caseiros (de amêndoa, coco, arroz).
- Café até 2 xícaras por dia (sem leite e sem açúcar)
- Arroz integral, arroz 7 grãos, arroz vermelho e negro;
- Fibra psyllium (encontrado em casas de produtos naturais);
- Frutas (quando possível, com cascas e sementes) – máximo 3 porções ao dia;
- Pipoca salgada (não de micro-ondas), feita sem gordura ou com azeite de oliva.
ORIENTAÇÕES
- Preparo da couve-flor, repolho, brócolis e couve de Bruxelas: picar bem miúdo, deixar repousando de 30 a 90 minutos e refogar com um pouco de azeite de oliva. Os legumes devem ficar mais próximos ao ponto cru do que cozido;
- Temperos: sal marinho não refinado, limão e temperos naturais frescos ou secos (orégano, salsa, cebolinha, alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona, manjericão, etc);
- Utilize ervas carminativas – erva doce, gengibre ou cominho;
- Água + chá: 40 ml/kg/dia.
- Consumir 1 colher (sopa) ou 5g de psyllium ao dia;
- A quantidade de alimentos não é determinada, mas deve-se consumir sem obter a sensação de “estufamento”;
- Consuma gengibre em sucos ou chá após as refeições;
- Mastigue bem os alimentos;
- Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo;
- Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno, paracetamol), inibidores da bomba de prótons (omeprazol), aspirina deve ser consumidos, somente se orientação médica de uso contínuo;
- Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível;
- Evitar carne vermelha e queijos gordurosos por 7 dias após o término da dieta.
- Preparando o feijão, lentilha, ervilha e grão de bico: Deixar o feijão de molho de 16 a 24 horas em água, gotas de limão. Trocar a água 2 vezes durante o processo e não utilizar essa água para o cozimento.
SUGESTÕES DE CARDÁPIOS
Café da manhã
Opção 1 – Suco
½ cenoura crua + 1 maçã com casca + ½ pepino + 1 colher de sopa de chia + 200ml de água de coco natural ou água + 1 folha de couve + hortelã a gosto. Bata tudo no liquidificador. Não coe e nem adoce + mamão com aveia e nozes.
Opção 2 – Suco
1 folha de couve, ½ cenoura crua, 1 pera com casca, 1 colher (chá) de chia e água a gosto.
Bata tudo no liquidificador. Não coe e nem adoce + banana (não muito madura) com aveia e castanha do Brasil.
Opção 3 – Suco
1 fatia de mamão, 1 fatia de abacaxi, 2 folhas de couve, 1 pedaço pequeno de gengibre, 1 laranja pequena e água a gosto.
Bata tudo no liquidificador. Não coe e nem adoce + 1 fatia de pão sem glúten com um pouco de manteiga.
Lanches intermediários
Consuma frutas inteiras com sementes (chia, linhaça) + nozes/amêndoas + aveia.
Opção 1
½ mamão papaia + 1 colher de sobremesa de chia + 1 colher de sobremesa de linhaça;
Opção 2
1 copo de iogurte de kefir batido com ½ banana congelada + ½ maçã + 1 colher de sobremesa de aveia em flocos;
Opção 3
Açaí batido com banana: 1 polpa congelada de açaí (sem açúcar ou xarope de glicose) + 1 banana congelada + 1 copo de iogurte de kefir + 2 colheres de sopa de leite de coco;
Opção 4
2 rodelas de abacaxi polvilhado com canela + 2 nozes + 3 amêndoas;
Opção 5
Mix de oleaginosas (2 nozes, 2 castanhas de caju e 2 castanhas-do-pará) + 1 fatia de melão.
Opção 6
Frutas (3 morangos + ½ kiwi cortado em pedaços + 1 fatia de manga cortada em pedaço) + 1 colher de sobremesa de chia + 2 castanhas do Brasil.
Almoço e jantar
Opção 1
Guacamole com tomate, cebola, alho, azeite de oliva extravirgem e limão. Salada de alface, cenoura ralada crua, rúcula, tomate em tiras, agrião e amêndoas em lascas. Couve flor, brócolis e abóbora cabotiá cozidos. Arroz integral com feijão
Opção 2
Salada verde (alface americana + rúcula + escarola), abobrinha refogada + temperinho verde lentilha + arroz 7 grãos, cenoura crua ralada
Opção 3
Salada de repolho branco e roxo cortados bem fininho, mix de folhas verdes com gergelim preto e branco, aipim com molho de tomate natural
Opção 4
Salada de pepino japonês com gergelim, mix de legumes refogados (abobrinha, cenoura, pimentão vermelho, amarelo e verde), tofú grelhado com molho azeite de oliva + lascas de amêndoas, brócolis no vapor, batata doce cozida com quinoa em grãos.
Receitas de chás
Chá da ceia para qualidade o sono:
- 40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca);
- 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores);
- 40g melissa (Melissa officialis L.) (folha);
- 40g de maracujá (Passiflora incarnata) (folhas);
- Água.
Modo de preparo:
Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e umidade. Utilizar 5 colheres de sopa cheias (12,5g) da mistura para 1 litro de agua quente (85°C). Deixar em infusão por 10 minutos. Consumir 1 a 2 xícaras (200ml cada) antes de dormir.
Chá de gengibre:
Ingredientes: 1 colher de chá de gengibre ralado 300ml de água filtrada.
Modo de preparo: lave o gengibre, descasque-o e rale um pedaço equivalente a uma colher (chá). Adicione água fervente e deixe em infusão por 5 a 10 minutos. Coe e consuma por até 24 horas. Se quiser, acrescente algumas gotas de limão para suavizar a adstringência do gengibre.
Receitas
Legumes assados no forno
Ingredientes:
- Legumes de sua preferência;
- 1 fio de azeite de oliva;
- Sal a gosto;
- Especiarias a gosto.
Modo de preparo: corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira mesmo. Coloque tudo em uma forma antiaderente, regue com azeite de oliva, coloque especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o ponto, se quiser mais crocantes ou mais moles. Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um pote bem fechado e leva para geladeira, dura até 1 semana.
Hambúrguer de berinjela
Ingredientes:
- 2 berinjelas grandes;
- 1 pedaço de aipim cozido médio;
- ¼ de xícara de arroz integral, vermelho ou negro cozido;
- 2 colheres de sopa de semente de girassol;
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora;
- 1 colher de sopa de semente de gergelim;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1 pitada de sal marinho
Modo de preparo: corte as berinjelas ao meio e leve ao forno a 220°C por 35 minutos. Retire a berinjela do forno e transfira para uma tigela grande. Junte o aipim, o arroz e os demais ingredientes e misture com as mãos, amassando só até dar liga. Divida a mistura em 4 partes e modele 4 hambúrgueres. Transfira para uma assadeira untada com óleo e leve ao forno por 25 minutos ou doure na frigideira antiaderente. Na metade do tempo, vire-os com cuidado com uma espátula para que dourem e assem por igual.
Pãozinho de mandioquinha e chia
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de mandioquinha cozida;
- 4 colheres de sopa de polvilho doce;
- 2 colheres de sopa de polvilho azedo;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de semente de chia;
- ½ colher de sopa de sal de especiarias;
- 1 colher de café de orégano;
- Sal a gosto.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes até desgrudar das mãos. A massa não pode grudar na mão e não pode rachar. Acerte no polvilho se grudar, e com um pouco de água, se rachar. Ela deve ficar como massinha de modelar. Molde as bolinhas e coloque em uma forma untada, leve ao forno pré-aquecido a 200ºC até dourar. Servir ainda quente.
Leite de amêndoas e ricota vegetal
Ingredientes:
- 1 xícara de amêndoas;
- 3 xícaras de chá de água mineral;
- 1 colher de chá de curry ou açafrão em pó;
- 1 colher de sopa de orégano fresco;
- 1 colher de sopa de manjericão fresco;
- 1 colher de sopa de salsa fresca;
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
- ½ colher de café de sal.
Modo de preparo: deixe as amêndoas de molho em água por 12 horas, descarte a água e lave as castanhas após esse tempo. Em seguida, bata as castanhas no liquidificador com 2 xícaras de água e coe. A parte líquida pode ser consumida como leite, a parte sólida deve voltar ao liquidificador e ser acrescida dos demais ingredientes. Bata até conseguir uma consistência homogênea. Despeje a “ricota” vegetal em um pote redondo (para tomar forma de ricota) e em seguida acondicione em geladeira por até 3 dias.
Validade: 3 a 4 dias na geladeira e podem ser congelados por até 60 dias
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Dr. Luciano Tarelho CRM-SP 106584
