Capítulo 1 –Bases Nutricionais
Hipócrates foi considerado o pai da Medicina, e uma das suas frases mais famosas foi:
“Que seu remédio seja o seu alimento, e que o seu alimento seja o seu remédio“
Embora eu concorde com a frase, algumas ressalvas são necessárias, a primeira delas envolve a qualidade do alimento e a segunda, a quantidade.
Na época de Hipócrates certamente a qualidade do alimento era muito diferente. De qualquer forma, vamos entender um pouco mais tudo isso
Os problemas alimentares atuais envolvem:
– Agrotóxicos;
– Rodízio aumentado do solo;
– Alimentos processados e Industrializados;
– Indústria Alimentícia promovendo o excesso alimentar;
O resultado de todos esses problemas são várias doenças, mas de todas, a pior é o Diabetes, que não só aumenta a chance de uma pessoa falecer, como também piora a qualidade de vida de uma pessoa.
Existem estudos sugerindo que pessoas morrem muito mais após se alimentar com os alimentos processados, do que se morre em uma guerra ou numa pandemia.
Um amigo uma vez me disse algo muito interessante, pior do que ir na direção errada, é ir na direção errada em alta velocidade (Alex Mandossian), e hoje, quando falamos em planejamento alimentar, na ânsia de sanar os problemas de alimento no mundo, estamos indo no caminho errado em alta velocidade.
Em relação ao Diabetes, é essencial entender que quanto mais fatores de risco, mais você deve considerar este guia como uma prescrição de estilo de vida.
Os fatores de risco para o DM são: idade maior que 45 anos; sobrepeso (Índice de massa corporal > 25); obesidade central (cintura abdominal >102 cm para homens e >88 cm para mulheres, medida na altura das cristas ilíacas); antecedente familiar (mãe ou pai) de diabetes; hipertensão arterial (>140/90 mmHg); colesterol HDL >35 mg/Dl e triglicerídeos e <150 mg/Dl; história de macrossomia ou diabetes gestacional; diagnóstico prévio de síndrome de ovários policísticos e doença cardiovascular, cerebrovascular ou vascular periférica.
Capítulo 2 – Frutas
É comum as pessoas recomendarem Frutas o tempo todo, realmente em grande parte do tempo elas fazem bem, porém existe uma frase de Paracelso, um médico e físico que cabe aqui:
“A diferença entre o remédio e o veneno é a dose.”
A quantidade de frutas a ser ingerida é muito importante, e aqui nesse caso a qualidade. pois as frutas possuem a frutose e este carboidrato (outro nome do açúcar), pode não ser tão bom.
Então a recomendação será sempre uma porção de fruta por refeição e evitar também frutas alto Índice glicêmico.
ABACATE
Está entre os melhores alimentos até agora. possui uma gordura boa (monoinsaturadas e poli-insaturadas) para o corpo, é calórica (tomar cuidado em relação à isso), possui ácido oleico (anti-inflamatório natural), ajuda a emagrecer.
Tem substâncias que ajudam a combater a resistência à insulina, principalmente devido às gorduras que citamos acima que além de tudo melhoram o colesterol bom e diminuem o colesterol ruim, o LDL.
Um dos primeiros fatores que levam ao Diabetes é a resistência à insulina, então para você que tem fatores de risco para diabetes, considere este alimento.
Um estudo publicado na “The American Journal of Clinical Nutrition” sugeriu que o abacate ajuda na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e aumenta o colesterol bom, o HDL. Recomenda-se ingerir no máximo quatro colheres de sopa de abacate por dia.
MAÇÃ
Contém pectina que retarda a absorção de glicose e controla a glicemia, além de aumentar a sensação de saciedade, melhorar a função intestinal e diminuir a absorção do colesterol ruim.
Capítulo 3 – Saladas
BRÓCOLIS
Como já estudamos o brócolis é uma fonte de fibras e com isso consegue melhorar colesterol ruim, regular o trânsito do intestino e diminuir o açúcar no sangue.
Também possui um efeito de aumentar a saciedade, o que contribui no processo de emagrecimento, assim como outros vegetais crucíferos como agrião, couve-flor, couve-manteiga, repolho, rúcula etc. São ricos em diversas vitaminas e minerais que auxiliam em atividades antiinflamatórias e antioxidantes.
A sua função em diminuir a glicemia (glicose no sangue) é ainda maior em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2 não controlada.
A Glucorofanina presente no brócolis auxilia na produção de um antioxidante que reduz a produção de glicose no fígado. uma ação muito parecida com a metformina.
COUVE
Possui diversas vitaminas e Minerais, com muitas fibras e antioxidantes (flavanóides). Contém substâncias que limitam a absorção de gordura e diminui o colesterol ruim.
BATATA-YACON
Possui Inulina que é um tipo de carboidrato, o que a torna mais adocicada e deve ser consumida crua, em pequenas porções.
Algumas pessoas defendem o Chá de Yacon como bom para diabetes, mas seu consumo contínuo leva à problemas nos rins e o efeito na glicemia é apenas transitório. Já um estudo da Universidade de Franca (UNIFRAN) sugeriu que se consumida diariamente a batata ajuda a controlar a glicemia em diabetes tipo 2 através de um mecanismo que envolve a uma absorção mais lenta de carboidrato.
Capítulo 4 – O que por no prato
OVO
Fonte de proteína, gorduras saudáveis e vitaminas (B12 e D), ajuda a emagrecer, regula níveis de açúcar e aumenta saciedade.
LENTILHA
Leguminosa com muita proteína, ferro, fibras e potássio, possui antioxidantes potentes, que inclusive previnem envelhecimento.
FEIJÃO E OUTRAS LEGUMINOSAS
São ricas em fibras que aumentam a saciedade e reduzem a absorção de glicose, com isso não temos picos de Insulina.
Deve-se ter cautela, pois as leguminosas também possuem carboidrato. Recomenda-se duas porções por dia desses alimentos.
PEIXES GORDUROSOS
Peixes como atum, sardinha, cavalinha e nosso famoso Salmão, possuem elementos que aumentam a sensibilidade das células musculoesqueléticas à insulina e reduz os processos inflamatórios, ajudando a prevenir e controlar a diabetes tipo 2.
O efeito desses peixes se deve muito ao Ômega 3, muito conhecido por prevenir problemas cardiovasculares e por seus efeito anti-inflamatório.
CARBOIDRATOS INTEGRAIS
Parte mais interna do grão, contém fibras e proteínas que ajudam no controle da glicemia, alguns produtos chamados integrais não são, pois pelas leis brasileiras basta ter 50% integral para se chamar assim, por isso algumas vezes aumenta a glicemia.
Aqui falamos de arroz, mas também serve para pães e massas. Por ser digerido de forma lenta não causam pico de insulina e ainda por cima possuem fibras que ajudam na função da insulina.
FARINHAS FUNCIONAIS
São farinhas retirada de frutas, cereais e grãos, são excelentes para diabéticos, pois possuem muitas fibras solúveis, regulam a liberação de insulina por não ter pico glicêmico. A que possui melhor efeito é a de Banana verde, pois aumenta o número de bactérias boas no intestino.
CARNE VERMELHA MAGRA
A carne gorda aumenta a chance de diabetes, mas a carne vermelha magra possui ferro e vitamina b12 que é essencial para o diabético.
Capítulo 5 – Lanches e Outros
OLEAGINOSAS
Grupo da castanha-do-pará, castanha de caju, macadâmia, nozes, amêndoas e avelãs, possui muita gordura mono e poli-insaturadas, que ajudam a regular a glicemia e a equilibrar os níveis de colesterol bom e ruim.
Além disso possuem magnésio que é interessante para controlar o diabetes, pois eles perdem muito na urina. Todas auxiliam na perda de peso, auxiliam no controle da glicose e queima de gordura.
LINHAÇA E CHIA
São fibras solúveis e com isso diminuem o pico de insulina, diminuindo a chance de resistência à insulina e combatendo o diabetes.
Possuem ácido alfalinolênico (ALA), um dos componentes do ômega-3 que combate inflamações, protegendo o sistema cardiovascular e diminuindo e tem efeito de diminuir o diabetes.
A Chia (originária do México) tem alguns minerais que melhoram o funcionamento intestinal.
AVEIA
Possui Betaglucana, fibra que se transforma em espécie de gel, causando saciedade, ao mesmo tempo diminui a absorção de glicose, diminuindo a resistência à insulina.
A Aveia possui outros efeitos como diminuir o colesterol, protegendo o coração. Um artigo publicado no “Journal of The American Board of Family Medicin” sugere o consumo in natura. A recomendação de consumo é de até quatro colheres (sopa) de aveia diariamente.
CANELA
A canela diminui a absorção da glicose e faz o esvaziamento gástrico se tornar mais lento (dando mais saciedade), com isso não temos o pico de insulina.
Tem elementos que diminui o estresse oxidativo da célula, ou seja, elementos que geram o diabetes. Ela diminui LDL e Triglicérides.
IOGURTE LIGHT
Possui pouca gordura saturada. É uma fonte de cálcio que diminui sobrepeso e diabetes, ajuda na manutenção óssea e possui lactobacilos que ajudam as bactérias boas e, além de tudo, melhora imunidade.
CHÁ VERDE
Um estudo japonês com seis xícaras por semana diminuiu 33% de chance de desenvolver diabetes. Outro estudo realizado em Taiwan, bebedores regulares de chá verde, por mais de 10 anos, tinham cinturas mais finas e menor gordura corporal.
Possui polifenóis e antioxidantes que regulam a glicemia, porém não é recomendado seu consumo em cápsulas.
AZEITE DE OLIVA
Consideramos aqui o extra virgem, tem o efeito dos ácidos graxos monoinsaturado (combate LDL) e antioxidante.
CHOCOLATE AMARGO
Aumenta a sensibilidade das células à insulina. Possui os polifenóis que além do efeito na insulina, diminui o colesterol ruim. Só precisa tomar cuidado, porque mesmo sendo amargo tem gordura e açúcar na composição.
Capítulo 6 – Evitar
Por fim, precisamos listar o que o diabético precisa evitar, vamos à lista:
AÇÚCAR
Elevam rapidamente a glicemia e tem muita caloria, causando obesidade e resistência à insulina. Devem ser consumidos com um controle, tendo mais aceitação em pessoas ativas fisicamente.
Alguns tipos de açúcar não são proibidos, como a sacarose que não aumenta mais a glicemia do que alguns tipos de carboidrato, a recomendação da OMS é de até 5% das calorias totais do dia.
Existem alimentos que ocultam o açúcar e devem ser evitados, como produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, balas, sorvetes, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, fruta em calda, frutas secas e fruta muito doce como banana, figo, uva e dióspiro, mel, geleia, compota, marmelada, entre outros
GORDURA TRANS
Também chamada hidrogenada deixa alimentos crocantes e cremosos. Feita de gordura vegetal, aumenta colesterol total e LDL, o que aumenta o risco cardíaco.
GORDURA SATURADA
Também aumentam LDL, mas pode fazer parte da dieta, desde que consumida com cautela. Encontrada em gordura animal, manteiga, lacticínios integrais e outros.
Tem que tomar cuidado com o acúmulo de gordura visceral, pois ele é um dos maiores fatores de risco cardíacos e obriga o pâncreas a produzir cada vez mais insulina
ALIMENTOS PROCESSADOS
As bolachas, carnes processadas, salgadinhos de mercado, enlatados e outros, não são recomendáveis, pois levam a pessoa à obesidade e aumentam a glicemia.
Geralmente tem baixo valor nutricional
FRUTAS SECAS
Geralmente possuem uma alta concentração de frutose, pois a água da fruta foi retirada. Embora tenha proteínas e gorduras boas, por ser adocicado muitas pessoas exageram na ingestão deste alimento.
Até frutas devem ter atenção, em especial as de alto índice glicêmico.
COMIDA DIETÉTICA
Algumas possuem carboidratos, apesar de se esconder sob o nome DIET, outras até possuem uma alta quantidade de gordura que se ingerida causa outros males ao sistema cardiovascular.
CARBOIDRATOS REFINADOS
A famosa farinha branca colabora com aumento da glicemia, mesmo sendo liberado os alimentos integrais pela Sociedade Brasileira e Diabetes.
FRITURA
A gordura na fritura se torna saturada, o que é altamente calórico, gera obesidade e aumenta o colesterol LDL.
ÁLCOOL
Pode ser consumido em pequena quantidade, atua na produção de glicose no fígado e deve ser ingerido com cautela.
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