Capítulo 1 – Senso Comum
Uma grande vantagem da internet é a possibilidade das pessoas terem mais acesso às informações, antigamente, você precisaria estar em uma faculdade ou até fazer especializações para ter determinadas informações, hoje em dia, qualquer um pode ter acesso à qualquer informação.
Claro que ter informações de alimentos, não te faz um profissional de nutrição, porque o que faz a informação se tornar em resultado é a informação organizada.
Ao mesmo tempo que as pessoas tiveram mais acesso às boas informações, também estão tendo acesso às informações erradas, então todo cuidado é pouco, notar se a fonte é realmente uma autoridade no assunto é importante.
Seguindo nesse ritmo, quando falamos em alimentos que aumentam a Imunidade, alguns deles já são conhecidos e outros nem tanto.
Capítulo 2 – As Vitaminas, Minerais e outros
As Vitaminas A e C são as mais lembradas quando se fala em imunidade. A fama é justa, mas elas sozinhas não são capazes de garantir um sistema imunológico forte, mas temos muito mais, este capitulo é só uma base inicial, mais adiante terá uma forma melhor de olhar cada alimento. Vamos falar aqui de cada grupo:
- Vitamina C: a orientação é ingerir diariamente 75 mg, no caso das mulheres, e 90 mg, no caso dos homens. São exemplos de alimentos fonte de vitamina C: laranja, limão, acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, melancia, salsinha, pimentão vermelho, batata-doce, acerola, frutas, limão, laranja, lima, kiwi, caju, tomates, morangos, folhas verdes escuras e pimentão verde; laranja, tangerina, abacaxi, limão, morango, melão, mamão, manga, kiwi, brócolis, tomate, melancia e batata com casca;
- Vitamina A: a recomendação diária dessa vitamina é de 700 microgramas (µg) para mulheres e 900 µg para homens. Suas principais fontes são: bife de fígado, cenoura, batata-doce e frutas de coloração amarelo-alaranjada, como manga, mamão, caqui, cenoura, abóbora, batata doce, milho, damasco seco, brócolis, melão cantalupo, mamão; cenoura, batata doce, manga, espinafre, melão, acelga, pimentão vermelho, brócolis, alface e ovo;
- Vitamina B: levedo de cerveja, lentilha, arroz integral, gengibre, peixe, semente de girassol, soja, germe de trigo, banana, verduras verdes, abacate, galinha, gema de ovo e nozes;
- Vitamina E: Germe de trigo, óleos vegetais, amêndoas, nozes, castanha-do-pará, gema, vegetais folhosos e legumes; sementes de girassol, avelã, amendoim, amêndoas, pistache, manga, azeite de oliva, molho de tomate, azeite de girassol, nozes e mamão;
- Zinco: Carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves, feijões e nozes são também boas fontes; ostras, camarão, carne de vaca, frango, peru e peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais e frutos secos (castanha, amendoim e castanha do Pará);
- Selênio: Gengibre, especiarias, goiaba, melancia, maçã, inhame, folhas verdes escuras, alho, cogumelo. castanha do pará, trigo, arroz, gema de ovo, sementes de girassol, frango, pão de forma, queijo, repolho e farinha de trigo;
- Carotenóides: ativam o sistema imunológico, melhorando a defesa do organismo. São encontrados principalmente em vegetais e frutas de cores amarela, laranja e vermelha;
- Probióticos: são bactérias benéficas que reforçam o sistema imune. Está contido em alguns tipos de iogurtes, leite fermentado ou em forma de suplementos;
- Ômegas 3 e 6: Têm como principal função a regulação de algumas células imunológicas. Esses nutrientes estão presentes em peixes e castanhas, como as nozes, castanha do Brasil e caju. sardinha, salmão, arenque, atum, sementes de chia, nozes e linhaça;
- Probióticos: iogurte natural, leite fermentado tipo kefir ou Yakult para manter a saúde intestinal.
Capítulo 3 – Temperos
Existem alguns temperos que são ótimos para Imunidade e você pode utilizar em qualquer alimento, são eles:
Alho – O tempero é famoso para uso em casos de Bronquite, Resfriados e que tem efeito sobre bactérias, fungos e vírus. Sabe-se de seu efeito antiinflamatório e ajuda no controle da Pressão Arterial e do colesterol. Possui na sua constituição a ALICINA, que dá essas características e o odor típico do alho. PARA TER EFEITO PRECISA SER CONSUMIDO CRU O Jornal Advances in Therapy (Inicia com um pico emocional 2001;18(4):189-93) publicou um estudo cujo acompanhamento de um grupo de pessoas sugeriu a redução do número de resfriados em 65% e diminuição dos sintomas em 70% de resfriados após 12 semanas de um suplemento de alho;
Cebola – A presença de frutooligossacarídeos serve de alimento para as “bactérias boas” intestinais. Entre as inúmeras vantagens disso está a maior absorção de nutrientes e a melhora do sistema imunológico. Essa dupla são antioxidantes e também combatem o estresse e o desânimo. Como se não bastasse, são ricos em elementos anti-inflamatórios, antiparasitários, antivirais, antibacterianos e antifúngicos, compondo uma defesa de primeira contra resfriados, gripes e infecções em geral.
Azeite – Puertollano e colaboradores (British Journal of Nutrition , Volume 98 , Issue S1 , October 2007 , pp. S54 – S58) sugeriu que o Azeite diminui a inflamação do corpo, com isso melhorando as defesas e diminuindo risco de câncer. Alguns estudos sugerem que três a seis colheres teria efeito em células cancerígenas.
Coentro – Tanto as folhas quanto as sementes do coentro possuem alta concentração de antioxidantes. Esses compostos atuam protegendo as células contra danos e, dessa forma, contribuem com o fortalecimento da imunidade
Cúrcuma – originária da Ásia, milenarmente conhecido por apresentar propriedades medicinais. O principal ingrediente ativo desse alimento é a curcumina, com papel anti-inflamatórios e antioxidantes e contribui para o fortalecimento do sistema imune.
Pimenta – especiaria rica em vitamina A — substância anti-inflamatória e antioxidante que desempenha no corpo. Essas duas atividades do alimento picante ajudam a manter a saúde em dia e a imunidade em alta.
Capítulo 4 – Frutas
Existem frutas que podem fazer parte dos lanches no dia a dia que podem melhorar sua imunidade, vamos falar sobre cada uma:
Açai – Melhora o vigor físico no exercício, possui alto valor energético. Rico em vitaminas do complexo B, C, Ômega 6, ômega 9, fibras, proteínas, carboidratos e minerais. Possui antocianinas, que são excelentes para o corpo. Deve-se ter cuidado com excesso, devido ao xarope de açúcar que geralmente colocam nessa fruta
Abacate – rico em vitaminas, magnésio e Glutationa (potente antioxidante) que combate radicais livres (substâncias que levam ao envelhecimento, câncer, infarto e outras doenças). Possui Ômega 3 (anti-inflamatório) e vitamina E que ajuda no sistema Imune;
Cranberry – um tipo de fruta vermelha, tem antioxidantes poderosos. O que aumenta a Imunidade;
Frutas Cítricas – do grupo da laranja, acerola, limão e kiwi, são rico em vitamina C, além de antioxidante ela melhora a absorção de ferro;
Laranja – Rica em Vitamina C e potássio, tendo um ótimo efeito sobre a pressão arterial,
Limão – fonte de vitamina C e possui evidências de atividades antibacterianas e antivirais;
Morangos – Rico em Vitamina C e antioxidantes, só tome cuidado porque geralmente se usa muito agrotóxico nos morangos;
Melancia – contém muita Glutationa, o que melhora o sistema Imune;
Romã – Diminui infecções e diversas doenças, possui vitamina C e E, além de atividade antibacteriana e antiviral em laboratório, em um artigo a revista Medical News Today reuniu 15 benefícios da romã (https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-make-a-wound-heal-faster#summary);
Capítulo 5 – Saladas
Componente do prato de todo ser humano que se preocupa com a saúde, a salada muitas vezes é esquecida no dia a dia, descubra agora:
Alface – muitos nutrientes e poucas calorias, tem vitamina A e C, além da celulose (fibra excelente para o intestino);
Vegetais Verde Escuros – Possuem o ácido fólico, o que aumenta os glóbulos brancos
Brócolis – Fonte de Vitamina C
Couve – Possui Vitamina C, vitaminas do complexo B, magnésio e Zinco. Possui enzimas que diminui risco de Câncer, além de propriedades anti-inflamatórias, que amenizam as paredes do estômago (bom para quem tem gastrite)
Espinafre – Contém ácido fólico, além de fibras e vitamina C, deve ser servido cru ou levemente cozido
Batata Doce – Contém Betacaroteno que se transforma em vitamina A. Além de melhorar o sistema imune melhora a longevidade. Só diabéticos que precisam estar atento ao Carboidrato que existe nesse legume;
Beterraba – Fonte de Óxido Nítrico, age como um vasodilatador, ajuda muito no treino. As folhas são ricas em cálcio, ferro, potássio, fibras, magnésio, vitamina C e betacaroteno. O suco de beterraba cru é excelente.
Cenoura – Rico em Vitamina A (pele e olhos), vitamina E, betacaroteno
Tomate – Excelente para combater doenças cardiovasculares e diminuir o envelhecimento celular, possui o Licopeno, um estimulante do sistema imune;
Capítulo 6 – O que por no prato
Saber o que colocar no prato é importante para melhorar o sistema de defesa, agora vamos falar de cada alimento:
Chucutre – Mais comum no sul do Brasil é um preparo de repolho fermentado, sendo complemento para carnes magras grelhadas e saladas. Ele favorece as boas bactérias do intestino, com isso melhorando a imunidade, seu mecanismo de ação envolve proteger as células de defesa e diminuir a inflamação;
Cogumelos – Fonte de Selênio, vitamina B, riboflavina e Niacina, ajudam na cognição, controle de peso e reduz o risco de câncer. Para o sistema imune ele melhora a microbiota
Cogumelo Shitake – Rico em Lentiniana, estimula células do sistema de defesa, recomenda-se 100g do alimento por dia.
Feijão – Uma das melhores fontes de proteína vegetal, fibras que ajudam a função do intestino e possui antioxidantes que diminuem o risco de câncer, principalmente pulmão e mama.
Fígado – Contém vitaminas A, B, D e ferro. possui alto teor de colesterol (não recomendado para quem tem problemas cardíacos)
Leguminosas – Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico ajudam aumentar a defesa do corpo, além do Zinco que ajuda no combate a infecção;
Pimentão – Contém vitamina C (mais do que laranja por exemplo), ricos em betacarotenos, Vitamina A, K1 e E, além de folato que contribuem para o sistema imunológico;
Salmão – Talvez um alimento que está em quase todas, conhecido por melhorar memória, graças ao Omega 3 tem efeito antiinflamatório, ajuda o sistema de defesa, depressão e melhora o sistema cardiovascular. O que poucas pessoas sabem é que o Salmão é rico em Astaxantina (já vou falar dela), selênio, zinco, vitaminas B e D e minerais
Capítulo 7 – Suplementos e Outros
Claro que entre as principais refeições existem os momentos de lanchinhos, e saber o que se pode comer nesse momento é fundamental. Alguns nutrientes são incomuns de encontrar, por isso, sou a favor de suplementação:
Oleaginosas – nozes, amêndoas, óleos vegetais e castanhas são sementes ricas em vitamina E,
Amêndoa – rica em fibras, gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e zinco
Castanha do Pará – Quantidade aumentada de Selênio que diminui risco de câncer, melhora o sistema de defesa, diminui refluxo e ainda melhora o sistema de defesa, Ademais, consegue baixar o colesterol ruim (LDL)
Aveia – São prebióticas, alimentando as boas bactérias, contém Betaglucana e uma boa quantidade de proteínas, vitaminas e minerais essenciais.
Chocolate Amargo (cacau > 80%) – Fonte de Zinco e Flavanóides que além de melhorar o sistema de defesa, ajuda a baixar a pressão arterial, diminui a inflamação e melhora a dilatação dos vasos;
Iogurte – fonte de lactobacilos que diminui a ação do H Pylori (causador de úlcera e gastrite), temos probióticos que melhoram a flora intestinal,
Colostro Bovino – Suplemento Nutricional que possui enzimas, anticorpos e fatores de crescimento que poderia melhorar as defesas do corpo, recomenda-se de 20 e 60 gramas por dia. Atualmente os hormônios de crescimento tem sido criticados como algo que gera risco de Câncer, mas não há nada comprovado
Chá Verde – Estimula o sistema de defesa, tem efeito antioxidante, só precisa ter cuidado em pessoas com propensão à arritmia;
Própolis – Estimula o sistema de defesa, é usado como anti-inflamatório (úlcera, gastrite, sinusite, etc.). Tem antioxidantes importantes;
Gengibre – Possui vitaminas B6 e C, tem ação antibacteriana, um efeito antiinflamatório e termogênico, algumas pessoas utilizam no combate à inflamação na garganta, é antioxidante devido ao Gingerol, ele quem dá o sabor picante;
Sementes de Astrágalo – Suplemento formado pelas sementes do Astragalus membranaceus é rico em flavonoide. A dose recomendada está entre 5 a 10 mg por dia
Equinácea – Usado para combater algumas doenças e auxiliar na recuperação do corpo. A dose recomendada e cápsulas pode variar entre 900 a 1500 mg por dia
Chorella – microalgas verde que possui vitaminas e minerais, ajuda a manter a imunidade alta, um estudo de 8 semanas comprovou seu efeito;
Espirulina – cianobactéria, também chamada de alga azul, possui proteínas, minerais, vitaminas e carotenóides. Teve efeito de aumentar CD4 e baixar carga viral em portadores de HIV, esse organismo cresce em água doce e salgada – é capaz de reduzir a inflamação e também de manifestar efeitos antioxidante, tem um efeito também na produção de células vermelhas, diminuindo a anemia
Kombucha – Bebida consumida há mais de 3 mil anos no oriente, possui enzimas e vitaminas que melhoram a função intestinal e sistema de defesa
Astaxantina – Meu suplemento predileto, é um carotenoide vermelho extraído de uma rara microalgas de nome científico, Haematoccocus pluvialis, e de fungos, Phaffia rizoma, melhorando o sistema imunológico, este suplemento teve efeito de aumento de imunidade comprovado em estudo científico;
Capítulo 8 – Dicas Finais
Claro que para melhorar o sistema de defesa é necessário mais do alimentos, sendo assim reuni tópicos que são importantes para ter um sistema Imune mais forte:
- Ingestão de 2 litros de água por dia;
- Evitar Automedicação;
- Sono por 6 a 8 horas por dia;
- Cessar Tabagismo
- Alimentação balanceada – evite Junk Foods ou Fast Foods;
- Tomar Sol 40 min por dia antes das 10 ou depois das 16h;
- Evite alcoolismo;
- Tenha uma forma de aliviar estresse;
- Faça Atividade Física
- Mantenha algumas vacinas em dia;
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Dr. Luciano Tarelho CRM-SP 106584
