CAPÍTULO 1 – O PAPEL DA COMIDA
O alimento tem papel fundamental na existência humana, até então isso é bem conhecido, mas ao mesmo tempo que nos nutre, a comida tem um papel fundamental em eventos sociais. É muito comum as reuniões de pessoas ter algo para degustar.
Portanto, comer envolve mais do que sobrevivência, envolve um sentimento de socialização, e nesse contraditório papel, o alimento que seria peça para manutenção da existência humana, quando associada à esse hábito social, à tecnologia da industrialização e o baixo conhecimento humano, vem se tornado um veneno.
Mas, e se pudéssemos comer e emagrecer enquanto nos alimentamos? Sim, isso é possível.
Existem os alimentos termogênicos, são alimentos que seu consumo basicamente necessita de mais calorias queimadas para serem digeridos (em média de 10 a 15%), promovendo o emagrecimento (ou menor ganho de peso).
Claro que esses alimentos não possuem todos os nutrientes, por isso, devem ser associados à uma alimentação balanceada e, outra advertência, não substituem o exercício físico, que possui papel fundamental na vida humana.
Alguns cuidados são necessários na ingestão de alimentos termogênicos, um deles em relação à pessoas que tem arritmias diversas (“batedeiras” ou “palpitações”), sempre se aconselhe com seu médico antes de ingerir esse tipo de alimento, o mesmo para hipertensos ou portadores de problemas cardíacos em geral, ou caso use algum medicamento de uso diário. Por último, se você normalmente tem insônia, não faça uso desse tipo alimentar a noite. O consumo excessivo pode trazer sintomas neurológicos (insônia, dor de cabeça, tontura, vertigem), cardíacos, de tireoide e é contraindicado em gestantes e lactentes.
Por último, se você normalmente tem insônia, não faça uso desse tipo alimentar a noite.
O consumo excessivo pode trazer sintomas neurológicos (insônia, dor de cabeça, tontura, vertigem), cardíacos, de tireoide e é contraindicado em gestantes e lactentes.
Capítulo 2 – Temperos
Uma forma inteligente de eliminar peso é usar em seu alimento temperos que ajudam a eliminar peso. Vamos listar alguns aqui:
ALHO
Estimula o metabolismo, mantém baixo os níveis de Insulina, alguns estudos mostram que reduz a formação de gordura.
Muito utilizado na medicina antiga, hoje temos conhecimento do seu papel sobre a produção de insulina, no pico do colesterol e na pressão arterial. Tem efeito importante nas defesas do corpo, nos sistemas nervoso e circulatório.
Um dos efeitos mais conhecidos é seu potencial anti-inflamatório.
AZEITE
Sempre presente nas saladas, resolvi deixar aqui sobre este nutriente, como fonte de gordura saudável, além de controlar colesterol, ajuda na saciedade.
Seu efeito no emagrecimento se dá pelo aumento da taxa metabólica, num estudo com 12 mulheres pós-menopausa, o azeite extravirgem aumentou o número de calorias queimadas
CANELA
Pode ser adicionada de muitas formas no dia a dia, desde bebidas como chás e capuccinos, como em sobremesas, saladas, bolos, tortas, batida com banana ou mingau de Aveia.
Alguns estudos da AHA (American Heart Association) sugerem um efeito benéfico para o coração, além de efeitos anti-inflamatório e antioxidante, que previne doenças cardíacas, câncer e envelhecimento, dentre outros.
Possui nutrientes como manganês, fibras, ferro e cálcio mineral (pesquisas apontam que esse cálcio acelera queima de gordura, diminui níveis de glicemia e regula insulina).
Possui o efeito de diminuir o desejo por doces e aumenta a saciedade, elevando a temperatura do corpo.
Recomenda-se ingerir até uma colher inteira de chá por dia.
GENGIBRE
A ZINGIBERENE presente no gengibre tem a ação termogênico deste alimento, ela aumenta a temperatura corporal pela oxidação do tecido gorduroso e com isso aumenta a necessidade de calorias.
Este alimento pode ser consumido na nossa rotina, conhecido por seu efeito da dor de garganta, na rouquidão, gripes e náuseas (pelo efeito do FELANDRENO, ZINGERONA e ZINGIBERENO), também possui cobre, vitamina B6, potássio e magnésio.
Possui efeito anti-inflamatório devido ao GINGEROL, melhorando o desempenho em treinos físicos e recuperação muscular.
Sua ação termogênico ajuda no gasto de energia do organismo, mas possui efeitos secundários como aumento da saciedade.
Usada tanto em pratos doces como salgados, podendo ser comida em tiras, ralado ou em pó, usado em alimentos, sucos ou chás. Pelo seu sabor picante acelera o metabolismo e tem propriedades digestivas, pelo baixo valor calórico recomenda-se in natura ou em pó sempre acima de 3 gramas por dia.
MOSTARDA
Uma coisa é a mostarda natural no formato de semente e outra é o produto industrializado. Isso porque um alimento é saudável, enquanto outro passa por processo de industrialização.
Seu efeito termogênico acelera o organismo, promovendo emagrecimento.
ÓLEO DE COCO
Sua função sobre a tireóide, que estudamos em ALIMENTOS para TIREÓIDE ajuda na termogênese, o que gera queima de gordura. O Óleo possui ácidos graxos (gorduras) que também ajudam o fígado, diminuindo triglicerídeos e aumentando a energia.
PIMENTA VERMELHA
Condimento mais comum em algumas culturas latinas, que combina muito com pratos quentes e causa no cérebro a liberação de endorfina (aumenta bem estar), tem alguns efeitos em estudo, como diminuir depressão, melhorar dores no corpo e dor de cabeça.
Rica em vitamina C, flavonoides e antioxidante tem função sobre o diabetes, Alzheimer, catarata, câncer de próstata e outras doenças.
Possui um substância (CAPSAICINA), responsável pelo sabor ardido e estimula o metabolismo, aumentando o nível de energia e causando saciedade. Ela ainda aumenta a temperatura corporal, o que poderia causar a perda de peso.
Em alguns locais chamadas de dedo-de-moça e pimenta calabresa. Acredita-se que consegue liberar adrenalina e noradrenalina no corpo.
Recomenda-se 3 gramas por dia, podendo ser incorporada às receitas do dia a dia.
VINAGRE DE MAÇÃ
Um termogênico natural por possuir a PECTINA, fibra solúvel que favorece a digestão de gorduras e proteínas, além de regular o diabetes. Dentre suas funções está o aumento da saciedade e regulação da gordura.
Deve ser dosado de acordo com a necessidade nutricional, possui muitos nutrientes.
Capítulo 3 – Frutas e Lanchinhos
ABACATE
Rico em gordura, já foi incriminado de aumentar o peso, mas são gorduras monoinsaturadas que queima gordura e diminui inflamação
ABACAXI
Pouco calórico e diurético, causa saciedade e possui um hidratante corporal. Além disso tudo as fibras ajudam a função intestinal.
AMÊNDOA
Também possui gorduras insaturadas, além disso cálcio e magnésio, ajuda na produção da melatonina (essencial para o sono) e que ajuda na queima de gordura.
AVEIA
Exige do organismo muita energia para ser digerida, com isso tem efeito em queima de gordura. Além de regular níveis de colesterol e insulina possui fibras que aumenta a saciedade.
BANANA
Possui triptofano que diminui ansiedade e, por consequência, compulsão por comida. Também rica em fibras solúveis.
CASTANHAS
Possui vitaminas B que é de absorção lenta, com isso causa mais saciedade. Algumas possui selênio, como a Castanha do Pará, um antioxidantes que age melhorando as defesas do corpo e melhora função da tireóide.
FRUTAS VERMELHAS
Temos o goji berry, morango, mirtilo, amora, red berry, cranberry e framboesa. Como já vimos sobre estes alimentos, são antioxidantes e anti-inflamatórios, além de terem as fibras que auxiliam na saciedade.
MORANGO
Rico em fibras, ajuda no combate ao diabetes, aumenta a saciedade, diminui o colesterol ruim e promove perda de peso.
Consumir inteira ou em suco, só tomar cuidado porque geralmente alguns locais tem mais agrotóxicos na fruta.
IOGURTE
Riscos em cálcio e por isso ajudam na perda de peso, atua no metabolismo energético e causa perda de peso por queimar mais gordura. Outro efeito é melhorar a flora intestinal.
LARANJA
Ajuda na formação de dentes e ossos, possui vitamina C, ajuda na cicatrização de feridas e ainda por cima acelera o organismo promovendo queima de gordura.
A LARANJA AMARGA tem muitas muitas fibras e deve ser consumida na forma de gomos, possui a SINEFRINA, algo similar à cafeína que aumenta o metabolismo e causa saciedade. Só precisa de cuidado em diabéticos.
LIMÃO
Rica em ácido cítrico e além de desintoxicar o corpo ajuda a queimar gordura e ajuda a drenar líquidos diminuindo a celulite.
MELANCIA
Possui muita água e ajuda no controle da glicemia, isso faz a quantidade de insulina cair e causa queima de gordura.
MAÇÃ e PERA
Ricas em flavonoides, alguns estudos em animais sugerem que esse nutriente aumenta o gasto de energia e ajuda a queimar mais gordura.
A pera contém 71% de fibras insolúveis, causando mais saciedade e melhorando o transito intestinal, além de reduzir a fome e vontade de doce.
É sugerido uma pera ou maça 30 minutos antes das refeições principais.
TAPIOCA
A fécula da mandioca, acusada por “engordar”, na verdade da a sensação de saciedade. Algumas pessoas acreditam que tem Glúten, mas a Tapioca não possui a GLIADINA, que seria o responsável por inflamação intestinal.
É uma fonte de carboidrato, sendo assim, procure rechear com proteínas e fibras.
Capítulo 4 – Saladas
AIPO
Um talo de Aipo quase não tem caloria, ao passo que suas fibras dão saciedade, ajudam na função intestinal e tem outros benefícios.
Geralmente servido com fio de azeite e pimenta.
ALCACHOFRA
Alimento de baixo valor calórico e com propriedades que ajuda a função do fígado, também ajuda a queimar calorias.
BERINJELA
Possui muito pouca caloria, rica em fibras que melhoram a função do intestino, perfil de colesterol no corpo e causa de saciedade.
Pode ser preparada como em um chá e ingerida ao longo de um dia, assim como prepará-la em saladas ou na forma de chips.
Tem um efeito de combater a retenção de líquidos no corpo.
BRÓCOLIS
Possui anti-inflamatórios e antioxidantes, além de muitas fibras, um estudo da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu (SP), mostrou que a maior concentração de nutrientes está nas folhas e no talo do brócolis. Cada 200 g dessas partes misturadas apresenta 3,71 g de fibras e 17,25 mcg de vitamina C.
Como vimos também tem efeito sobre a imunidade e no combate ao H Pylori
CHIA
A semente tem uma ação conhecida de queima de gordura, especialmente no abdome, além disso possui ômega 3 que é anti-inflamatório e fibras.
FARELO DE TRIGO
Rico em fibras, possui poucos calorias e com isso causa saciedade sem ganho de peso, além de regular o intestino e ajudar a controlar a glicemia.
GRÃO DE BICO
Leguminosa que tem ótima fonte de proteína vegetal, além de fibras solúveis que melhora o trânsito intestinal e dão saciedade. Assim como outras leguminosas ajudam a emagrecer.
Lembrando do cuidado de que o ideal é deixar o alimento de molho por pelo menos oito horas, descartar a água e então usar uma água nova para cozinhar, isso vai evitar a formação de gases e melhorar a absorção das fibras.
LINHAÇA
Rica em Ômega 3 que tem efeito anti-inflamatório. Aumenta o metabolismos e age como a Chia na queima de gordura.
PEPINO
Assim como o AIPO é um alimento de baixa caloria e que combate a retenção de água
SALADAS
As folhas em geral possuem muitas fibras e baixa caloria. Só cuidado porque alimentos industrializados ou processados não entram aqui.
TOMATES
Tem muitas vitaminas e antioxidantes naturais, também é um dos alimentos mais consumidos na Europa Mediterrânea, previne câncer e o ÁCIDO CÍTRICO estimula a digestão e o metabolismo.
Capítulo 5 – O que por no prato
ARROZ INTEGRAL
Rico em carboidratos complexos de digestão lenta, diminuem os picos de insulina, gastam mais energia na digestão e causam saciedade pelas fibras que possui.
Pode-se usar o mesmo conceito para outros grãos na forma integral.
BATATA DOCE
Ajuda a emagrecer e nutrir, por ter bastante potássio tem efeito na pressão arterial. Causa uma sensação de saciedade, após ferver e esfrair forma amido, tendo efeito na perda de peso. Evite sua forma frita.
CLARA DE OVO
Rica em proteínas ajudando no ganho de massa magra, quando ingerida faz o corpo gastar energia na digestão. Atua no controle da proteína do pâncreas.
CARNE BRANCA e PEIXE
Carnes brancas como frango e peru são ótimas porque ajudam da formação de massa magra, assim como o ovo o corpo precisa queimar energia para digerir.
FARINHA DE MARACUJÁ
Rica em fibra, o que dá saciedade, regula o intestino e auxilia na absorção de nutrientes.
FEIJÃO
Leguminosa rica em fibras, assim como o grão de bico ajuda na saciedade. Aumenta a liberação de colecistoquinina, o que diminui o trânsito intestinal, dando a saciedade, e feijão branco induz queima de 25% mais gordura por utilizar a gordura como fonte de energia na digestão.
Capítulo 6 – Suplementos e Outros
CAFÉ
Sabidamente possui a CAFEÍNA (um tipo de metilxantina), que estimula o sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta.
Deve-se ter cuidado devido ao seu risco gastrointestinal e cardiovascular, sem contar que algumas pessoas tem agitação, insônia e irritabilidade. Considera-se consumir de 4 a 5 xícaras de 150ml por dia como limite máximo.
A Cafeína acelera o organismo o que promove maior oxidação de gordura e carboidrato, aliás, estamos falando do café sem açúcar, sem contar que ajuda a liberar diversos hormônios que ajudam na formação de massa muscular.
Algumas pessoas adicionam uma colher de chá de cacau 100% com o pode café, com isso há maior liberação de serotonina (hormônio do bem estar). Pela manhã causam saciedade e aceleram o metabolismo.
CHÁ DE HIBISCO
Considera-se consumir 3 xícaras por dia, chegando no máximo a 1 litro, proveniente da infusão da flor Hibiscus Sabdariffa, possui ação termogênico, o que aumenta a temperatura corporal, melhora a digestão e diminui a pressão arterial.
A presença de diversos nutrientes, associados aos flavonoides causa as propriedades diuréticas, sem contar que a QUERCETINA que potencializa isso e ajuda na queima de gordura e diminuição do inchaço.
CHÁ VERDE
Feito da planta Camellia Sinensis possui efeito diurético e termogênico, além de ter um antioxidante que reduz gordura e previne envelhecimento. Reduz o LDL, e ajuda a evitar diversas doenças pela presença de TANINO.
Aumenta a produção de ADIPONECTINA que reduz inflamação e melhora o metabolismo da glicose e níveis de insulina.
Também possui CAFEÍNA, sendo considerado até 4 xícaras deste chá por dia. Possui as CATEQUINAS que aceleram o metabolismo, aumentam a temperatura corporal e causam emagrecimento, e ainda tem a EPIGALOCATEQUINAGALATO, que diminui a digestão e absorção de gordura.
Só devemos tomar cuidado em cardiopatas e deve ser ingerido da folha do chá e não na forma de comprimidos.
CHOCOLATE AMARGO
Considerando acima de 70% de chocolate amargo podemos falar que um pedaço por dia acelera o organismo e promove queima de gordura.
GUARANÁ EM PÓ
Fonte da cafeína e ômega 3, tem efeito anti-inflamatório e queima gordura por acelerar o organismo
Capítulo 7 – Dicas Finais
Muitas vezes focamos em diversos alimentos ou suplementos e esquecemos coisas básicas, como a água gelada que auxilia na queima de gordura.
A inflamação celular é um dos principais problemas que levam à obesidade, por isso bons nutrientes são necessários, assim como evitar alimentos industrializados.
Dar preferência a alimentos que ajudam o organismo e que contém fibras é fundamental, assim como preferir alimentos de baixo índice glicêmico.
Alimentos industrializados são os piores pelo que podemos notar, mas existem aspectos psíquicos em diferenciar fome de distúrbios emocionais.
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