CAPÍTULO 1 – O SONO
O sono é um estado transitório complexo da fisiologia animal, modifica o estado de consciência e condições autonômicas (Pressão Arterial, Frequência Cardíaca, etc.). Cada espécie animal tem uma característica de sono. É dividido em fases, mas para tornar mais simples temos o sono não-REM que envolve quatro estágios no qual a temperatura, respiração e frequência cardíaca se tornam mais lentos melhorando o sistema imune.
Neste período, o corpo produz citocinas – pequenas proteínas que têm um papel fundamental na comunicação do sistema imunológico e na regulação de várias funções biológicas através da sinalização. As citocinas também têm como alvo infecções e inflamações, criando uma resposta imune para ajudar a combater doenças e infecções. Temos como quinto estágio o sono REM que é a fase do sonho, dessa vez a pressão, e todos sinais vitais agem como se estivesse acordado, pois estados emocionais são acessados e isso causa aprendizado e melhoria na memória.
A formação da memória depende da “plasticidade” do cérebro (capacidade de modificar sua organização estrutural e funcionamento em resposta a estímulos).
E como saber se o sono tem qualidade? Precisamos observar:
1. Tempo de Sono x tempo na cama: permanecer adormecido por pelo menos 85% do tempo que estiver na cama;
2. Adormecer rápido: sugere saúde de sono adormecer em 30 minutos ou menos.
3. Sono contínuo: quanto menos vezes acordar durante a noite, melhor tende a ser a qualidade do sono.
E para o que serve o sono?
– Consolidação da memória, retenção de informações e habilidade em resolver problemas;
– Capacidade em reconhecer os sinais sociais e processar informações emocionais;
– Construção de um sistema imunológico saudável;
– Regulação dos níveis de grelina e leptina, responsáveis pelas sensações de fome e saciedade, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas;
– Melhor resposta a doenças inflamatórias do corpo;
Quanto tempo precisamos dormir?
– Bebês de 4 a 12 meses devem dormir de 12 a 16 horas.
– Crianças de 1 a 2 anos de idade devem dormir de 11 a 14 horas.
– Crianças de 3 a 5 anos de idade deve dormir de 10 a 13 horas.
– Crianças de 6 a 12 anos de idade devem dormir de 9 a 12 horas.
– Adolescentes de 13 a 18 anos de idade devem dormir de 8 a 10 horas.
– Adultos 8 a 9 horas
O que gera a falta de Sono?
– Obesidade;
– Risco maior de doença cardíaca e acidente vascular cerebral;
– Problemas de memória e dificuldades de concentração;
– Diabetes;
– Baixo desempenho atlético e físico;
– Depressão;
– Doenças inflamatórias;
– Sistema imunológico enfraquecido.
– SD APNEIA SONO (SAOS) – 30 % população mundial possui e não trata corretamente
Capítulo 2 – Hormônios e sono
No início do sono é liberada a Melatonina e começa a grande orquestra hormonal humana. A Melatonina é chamada de hormônio do sono, porém ela é mais do que isso, é através do ritmo circadiano (ciclo que o corpo passa durante o período de um dia) e com a liberação desse hormônio que todos os outros hormônios são liberados.
É durante o sono que liberamos a Leptina, um hormônio que ajuda no controle da fome (e obesidade), o GH e temos a queda do cortisol.
Um estudo da Penn State University encontrou ligação entre obesidade infantil e sono insuficiente. Isso ocorre porque o sono ruim pode afetar negativamente a leptina, um hormônio criado por nossas células adiposas que nos diz quando parar de comer. Ao tornar o sono uma prioridade desde o início, os pais dão aos filhos uma chance maior de evitar a obesidade infantil.
A melatonina orquestra a liberação de Cortisol, GH, Testosterona e muitos outros hormônios, é muito comum pessoas terem o declínio de algum tipo de hormônio, como por exemplo, estar repondo um hormônio, quando se estivesse com sono adequado e com nutrientes corretos estaria produzindo por si só o hormônio.
Capítulo 3 – Alimentos que ajudam o sono
Vamos falar de cada substância que vai ajudar no sono, começaremos com os aminoácidos e colocarei onde se pode encontrar cada um
Triptofano: precursor da serotonina (“hormônio do prazer”) e da melatonina (“hormônio do sono”), é o principal aminoácido para o sono, pode ser encontrado em alimentos como: leite, ovos, castanhas, nozes e banana;
Taurina: aumentar os níveis de GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento e a calma, pode ser encontrado em peixes, frutos do mar, leite e derivados, aves e carne bovina;
Glicina: Auxilia, ainda, o corpo a atingir o sono profundo com mais rapidez e pode ser encontrado em ovos, peixes, carne vermelha, aves, leite e derivados;
Melatonina: produção acontece de forma natural pelo organismo e depende de vários nutrientes, pode ser estimulada ao dormir em um quarto escuro;
Magnésio: regulação do ciclo circadiano e melhora a qualidade e o tempo de sono, auxilia na produção de melatonina, possui outros efeitos como melhora no despertar matinal, regulação dos receptores GABA auxiliando no estado de relaxamento e pode ser encontrado no feijão, lentilha, castanhas, carnes, leites e derivados, cacau, banana, vegetais verde-escuros, entre outros
Zinco: induz relaxamento, auxiliando na indução e no aumento do tempo de sono, pode ser encontrado em ostra, camarão, carne bovina, fígado, castanhas e sementes.
Vitamina B6 : participa da síntese da melatonina e também dos neurotransmissores, como serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA, é encontrado frango, peru, atum, salmão, lentilhas, semente de girassol, derivados do leite, avelã, entre outros.
Vitamina B8: ajuda a modular a atividade da serotonina e pode ser encontrado no ovo, no fígado de frango, na levedura, no salmão, na carne bovina, no couve-flor, na linhaça e em outros alimentos.
Muitas vezes só com o alimento a pessoa consegue induzir um sono melhor, mas muitas vezes é necessário repor estes nutrientes, seja na forma oral ou injetável (que possui efeito mais rápido)
Capítulo 4 – Dicas Importantes – Higiene do sono
- Para auxiliar no processo do sono, algumas dicas a mais:
- Evitar nicotina e estimulantes (incluindo cafeína) até 4 horas antes de dormir;
- Evitar álcool;
- Ter uma rotina de sono como baixar as luzes, desligar TV e tomar um banho quente;
- Fazer Atividade Física pela manhã (evitar até 3 horas antes do horário de sono);
- Manter um Horário para o sono;
- Criar um ambiente com quarto escuro – evite qualquer eletrônico que emita luz;
- Usar a cama apenas para dormir;
- Deixar o ambiente em torno de 20 graus (entre 18 e 21ºC);
- Despertar com melodia faz com que seu corpo aceite melhor a próxima noite de sono;
- Evitar o Celular até 3 horas antes de dormir devido à luz Azul;
- Fazer um Relaxamento, pode usar um aplicativo ou até mesmo colocar um som relaxante, como o som rosa;
- Fazer Terapia Cognitiva Comportamental;
- Evite alimentos pesados até 2 horas antes do sono;
- Se necessário use suplementos com Magnésio, 5HTP, Glicina, Theanine, Zinco e Melatonina (sempre procure um médico para prescrever, o excesso de melatonina ou uso desnecessário pode ter consequências graves);
- Smartwatches ou App controle sono – alguns são muito bons e podem ser úteis;
- Dar preferência para luz amarela em casa, no quarto ter regulagem de intensidade;
- Usar fone de ouvido com cancelamento de ruído;
Capítulo 5 – Outras estratégias
A aromaterapia é reconhecida como “uma antiga arte e ciência de misturar óleos essenciais extraídos de plantas e outros compostos vegetais para equilibrar, harmonizar e promover a saúde do corpo e da mente”, segundo a Internation Federation Aromatherapistis.
Diante disso, fica evidente a utilização do termo: aroma significa odor agradável; e terapia, tratamento.
Atualmente, a aromaterapia é vista como um recurso terapêutico reconhecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Assim, a prática é uma linha complementar de tratamentos de saúde.
Quais aromas podem ajudar?
Capim Limão: antidepressivo e atua no combate da insônia. Por ter um efeito calmante na mente pode ser usado para “frear”o cérebro, pode ser usado até apara acalmar crianças;
Camomila: o efeito do chá já é muito conhecido, só que poucas pessoas sabem que o aroma também possui efeito relaxante;
Baunilha: ajuda a trazer conforto e acalmar, pode ter um efeito relaxante no corpo e na mente;
Ylang-Ylang: Utilizado no tratamento natural da depressão, tem efeito sedativo baixando o estresse;
Lavanda: Além de efeito relaxante é utilizado para melhorar as defesas do corpo;
Atualmente alguns médicos tem preferido usar o 5HTP ao invés da melatonina, basicamente o Triptofano vai se transformar em 5HTP, este por sua vez se transforma em Serotonina e posteriormente em Melatonina. Então porque usar o 5HTP?
Pela possibilidade de produzir Serotonina, pois ela:
- Equilibra o Humor;
- Melhora a peristalse (movimentos intestinais) regulando o intestino;
- Auxilia na saciedade;
- Auxilia na coagulação;
- Melhora a saúde sexual;
Por isso médicos recentemente tem preferido estimular os dois hormônios de uma única vez.
Capítulo 6 – Medicamentos
Alguns medicamentos parecem amigos do sono, mas além de prejudicar por causar outros danos ao corpo.
Investigadores esclareceram a extensão desses riscos através da análise dos prontuários médicos de 10.531 pacientes (idade média, 54 anos) que receberam prescrições de medicamentos hipnóticos e registros de 23.674 controles pareados que não receberam tais prescrições. Os dados de mortalidade foram adquiridos utilizando o Social Security Death Index (Índice de Morte de Segurança Social).
Após uma média de acompanhamento de 2,5 anos, 6,1% dos pacientes que receberam prescrição de medicamentos hipnóticos e 1,2% dos pacientes que não receberam tais prescrições faleceram. Ajustado para múltiplas variáveis (por exemplo, idade, tabagismo, índice de massa corporal) e estratificado por múltiplas comorbidades, as taxas de risco para todas as causas de morte foram de 3,6 para pacientes prescritos 1a18 doses por ano, 4,4 para pacientes prescritos 18 a 132 doses anuais, e 5,3 para pacientes prescritos > 132 doses anuais em comparação com não usuários – uma relação dose-resposta. Os resultados foram similares quando a análise foi restrita a zolpidem (Ambien) ou temazepam (Restoril), os hipnóticos mais comumente prescritos. Os pacientes que foram prescritos > 132 doses anuais de qualquer droga hipnótica também apresentaram risco significativo de câncer (Taxa de risco de 1,4 em comparação com não usuários)
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